Recettes - Déjeuner

Sandwich Olympique à l’Avocat Créé par Jane Griffin (BSc RD SENr), Diététicienne du sport et Consultante en nutrition

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Ingrédients

8 Tranches de pain blanc

2 Avocats Hass Péruvien, coupés en deux, pelés, et dénoyauté (une large couche à la place du beurre ou de la margarine)

1 Grand blanc de poulet

12 Tomates Cherry, coupées en deux

8 Olives noires, dénoyautées et coupées en deux

Petite poignée de noix (en option)

Une poignée de cresson

Un filet de sauce vinaigrette classique avec de l’ail pressé

Pour

4 personnes

Temps de préparation

10 minutes

Méthodes

  1. Ecrasez l’avocat, dans un bol à l’aide du dos d’une fourchette, jusqu’à ce que la préparation soit facile à étaler, mais qu’il reste tout de même quelques morceaux. Ensuite, étalez une couche d’avocat sur un côté de chaque tranche de pain.
  2. Découpez le poulet et disposez-le au-dessus, puis placez les tomates cerises, les olives, les noix et le cresson.
  3. Enfin, versez un filet de sauce sur chaque sandwich et refermez les avec les tranches de pain restantes.

Les attributs des ingrédients:

Le pain blanc:

Une bonne source de sucres rapides pour l’énergie. Le pain blanc contient du calcium, essentiel pour des os solides et en bonne santé (et la dentition), important pour la coagulation du sang et essentiel pour les fonctions nerveuses et musculaires du corps. C’est une bonne source de plusieurs vitamines B, dont beaucoup sont impliquées dans la libération d’énergie provenant des glucides.

L’avocat Hass:

Une bonne source de vitamine C (pour une peau, des vaisseaux sanguins, des gencives, des dents en bonne santé et une rapide guérison des plaies une bonne absorption du fer, la formation d’anticorps et un important anti-oxydant), de vitamine E (un puissant anti-oxydant) et de B6 (nécessaire dans le processus des protéines, la fonction du système nerveux, la production d'hémoglobine et la formation d’anticorps).

Une bonne source de potassium (important dans la régulation de l’équilibre des liquides organiques conjointement avec le sodium) ; il semble avoir un impact dans la réduction de la tension artérielle (une raison de continuer à manger des fruits et des légumes) ; il est impliqué dans les fonctions nerveuses et musculaires. L’avocat Hass contient un bon apport en fer (le fer est une molécule de l’hémoglobine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène à travers le corps). C’est également un bon apport en magnésium (les principales fonctions du magnésium dans le corps sont la production d’énergie, les fonctions nerveuses et musculaires et le squelette). L’avocat contient une quantité suffisante d’acide folique, une vitamine important dans la formation des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse.

Les matières grasses contenues dans l’avocat sont majoritairement des graisses mono-insaturées et ainsi ne font pas augmenter le taux de mauvais cholestérol dans le sang (contrairement aux graisses saturées).

Un cuillère à soupe d’avocat représente environ 40kcals et comparée à une cuillère à soupe de beurre ou de margarine qui contient 100kcals environ.

Le poulet:

Oter la peau du poulet permet de réduire les matières grasses (et a également une meilleure apparence). 100g de poulet rôti (sans la peau) ne contient que 3,6g de matières grasses et contient moins de graisses saturées que la viande rouge. C’est une excellente source de protéine de haute qualité – 30g dans 100g de blanc de poulet rôti (sans la peau). C’est une bonne source de vitamine B : 100g de poulet apporte presque le besoin journalier en niacine (vitamine B3) et plus que la moitié du besoin journalier en vitamine B6. Le poulet est également une bonne source de plusieurs minéraux essentiels notamment du cuivre, du fer, du phosphore, du potassium et du zinc qui accomplissent un bon nombre de fonctions dans le corps.

Les tomates:

Elles apportent une quantité utile de vitamins C, E et de la ß-carotène (le précurseur de la vitamine A), la folacine et le potassium minéral. Les tomates sont également une bonne source de lycopène – un antioxydant. Une tomate de taille moyenne mûre apporte 15kcals, 14mg de vitamine C et 19µg de folacine. La substance gélatineuse entourant les grains est haut en salicylates, qui ont un effet anticoagulant et du coup peuvent avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques.

Le cresson:

Ce légume (même s’il n’est pas particulièrement consommé en grande quantité) est une source excellente en ß-carotène et vitamine C. Il apporte également quelques vitamines E. C’est une source utile en minéraux de calcium, en fer et en potassium et est riche en antioxydants, en bioflavonoïdes et d’autres substances qui aident à protéger le corps contre certains types de cancer.

Les olives:

Riches en gras monoinsaturés et faibles en gras saturés, ce qui aide à augmenter le bon cholestérol, HDL, dans le sang. Une grande consommation d’olives et d’huile d’olive est considérée comme l’une des explications possibles sur le fait que les pays Méditerranéens ont un faible taux de maladies cardiaques. Riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui aide à protéger les tissus organiques contre l’agression radicalaire. De tels dommages sur les tissus organiques peuvent éventuellement être la cause de maladies cardiaques et de certains cancers. Le conseil de manger au moins cinq portions de fruits et/ou légumes par jour se justifie en partie par la preuve que ces aliments sont de puissants antioxydants.

High in vitamin E, a powerful antioxidant which helps to protect the body tissues against free radical damage. Such damage to tissues may eventually cause heart disease and some cancers. The advice to eat at least five portions of fruit and vegetables every day is partly because of the strong evidence that these food are such powerful antioxidants.

Les noix:

Riches en fibres, en vitamines E, en acides gras oméga-3 – des nutriments importants dans le maintien d’une bonne santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire l’endolorissement et le raidissement des articulations dès le matin chez les personnes qui souffrent d’arthrose.

L’ail:

Utilisé pendant des milliers d’années (Egypte Ancienne et Grèce Ancienne). L’ail peut contribuer à réduire la tension artérielle et un haut taux de cholestérol dans le sang (même si les personnes sous prescription médicale ne devraient pas arrêter de prendre leurs médicaments, il suffit uniquement d’ajouter, de manière régulièrement, de l’ail dans son régime). Il peut prévenir et lutter contre les infections.

L’huile dans la sauce:

L’huile aide le corps à absorber une partie des caroténoïdes (précurseurs de vitamine A) que l’on trouve dans les tomates et le cresson. La vitamine A est essentielles pour une peau en bonne santé, elle provient une mauvaise vision à la lumière du jour et elle a des propriétés anti-oxydantes.

Le vinaigre:

Il n’a presque pas de valeur calorique, il agit comme agent conservateur.


Citation:

« Les ingrédients dans le sandwich olympique fournissent une gamme de nutriments dont nous avons tous besoin, mais qui peut certainement très bien s'adapter au régime alimentaire d'un sportif - bien que la taille du sandwich puisse beaucoup varier. Il y a des glucides pour l'énergie, des protéines pour les muscles et une gamme de minéraux et de vitamines qui non seulement aident à garder un corps en bonne santé, mais qui jouent un rôle important dans l'optimisation des performances athlétiques. »


Et/ou


«Les avocats contiennent une gamme de vitamines essentielles et des minéraux vitaux pour les sportifs (mais aussi pour les personnes sédantaires) et en utilisant les avocats à la place des ajouts graisseux dans vos préparations journalières pourrait vous faire économiser des calories, voire même des nouvelles encore meilleures – les matières grasses dans les avocats sont principalement insaturées, ce qui ne joue aucun rôle dans l'augmentation du niveau de cholestérol dans le sang. »


Analyse nutritionnelle:

Analysis avec les noix GDA*
Energie   458kcals   2000
Protéine   19.6g   45g
Glucides   45.8g   230g
(sucre) 4.6g   90g  
Matières grasses 23.0g   70g  
(saturées) 4.2g   20g  
Fibres 5.2g   24g  
Sodium 711mg   2.4g (2400mg)  
Sel 1.7g   6g  
 
Analyse avec les noix GDA*
Energie   434kcals   2000
Protéine   19.1g   45g
Glucides   45.7g   230g
(sucre) 4.5g   90g  
Matières grasses 20.7g   70g  
(saturées) 4.1g   20g  
Fibres 5.1g   24g  
Sodium 711mg   2.4g (2400mg)  
Sel 1.7g   6g  

(c) 2011 Pro Hass Avocados and Chilean Hass Avocado Association